تكافح من أجل الحصول على نوم جيد ليلاً؟ ليس بعد الآن! لقد جمعنا لك أفضل النصائح والحيل لمساعدتك على النوم المريح الذي تستحقه. من الاسترخاء قبل النوم إلى خلق بيئة نوم مريحة، ستساعدك هذه الخطوات السهلة على الانجراف إلى أرض الأحلام في أي وقت من الأوقات.
1. ادخل في روتين يومي
النوم ضروري لصحتنا الجسدية والعقلية. لسوء الحظ، بالنسبة للكثيرين منا، فإن الحصول على نوم جيد ليلاً هو صراع. فيما يلي بعض الطرق السهلة للحصول على مزيد من النوم:
1.
قم بإنشاء نمط نوم ثابت.
تأكد من الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، والتزم بجدول نوم مدته ثماني ساعات أو أقل. سيساعدك هذا على النوم بشكل أسرع والاستيقاظ أكثر انتعاشًا.
2. ادخل في روتين يومي.
إذا كنت تجد صعوبة في الالتزام بجدول نومك، فقم بإنشاء روتين ليلي بدلاً من ذلك. سيسهل ذلك عليك العودة إلى النوم عندما تضطر إلى الاستيقاظ مبكرًا في صباح اليوم التالي.
3. تمرن خلال النهار.
تُفرز التمارين الإندورفين، وهي هرمونات تساعدنا على الاسترخاء والنوم. من خلال دمج التمارين في روتينك اليومي، لن تحسن صحتك الجسدية فحسب، بل صحتك العقلية أيضًا.
2. ضع قائمة بالأشياء التي تحافظ على استمرارك
إذا كنت مثل معظم الناس، فمن المحتمل أن يكون لديك الكثير من الأشياء التي تجعلك مستيقظًا في الليل. من العمل إلى الضغط إلى الالتزامات العائلية، قد يكون من الصعب الاسترخاء والنوم. ومع ذلك، هناك بعض الطرق السهلة للحصول على ليلة نوم هانئة لا تتطلب الكثير من الوقت أو الجهد.
إحدى طرق البدء هي عمل قائمة بالأشياء التي تجعلك مستيقظًا. يمكن أن يكون هذا أي شيء من مخاوف العمل إلى الالتزامات العائلية. بمجرد تحديد الأشياء التي تسبب لك التوتر، حاول إيجاد طريقة للتعامل معها قبل النوم. على سبيل المثال، إذا كان لديك الكثير من التوتر المرتبط بالعمل، فحاول كتابة أفكارك ومخاوفك ثم خصص وقتًا لمعالجتها في اليوم التالي. بدلاً من ذلك، حاول ممارسة طريقة التنفس 4-7-8 قبل النوم للمساعدة على استرخاء عقلك وجسمك.
في حين أنه قد لا يكون من الممكن التخلص من كل الأشياء التي تجعلك مستيقظًا في الليل، فإن إجراء تغييرات صغيرة في روتين نومك يمكن أن يساعدك في الحصول على نوم أفضل ليلاً.
تذكر: هناك الكثير من الأشياء الأخرى التي يجب أن تقلق بشأنها أثناء النهار – اسمح لنفسك بالاسترخاء في الليل واضغط على القش بقوة!
3. استخدم طريقة التنفس 4-7-8
إذا كنت تواجه مشكلة في النوم، فهناك بعض الطرق السهلة لمساعدتك في الحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل. واحدة من أكثر تقنيات النوم شيوعًا هي طريقة التنفس 4-7-8. تتضمن هذه الطريقة التنفس لمدة أربع ثوان، وحبس النفس لمدة سبع ثوان، والزفير لمدة ثماني ثوان. من خلال ممارسة أسلوب التنفس هذا بانتظام، يمكنك المساعدة في تهدئة عقلك وجسمك والحصول على نوم جيد ليلاً.
4. حاول التأمل أو ممارسة تمارين التنفس
النوم مهم لصحتنا العقلية والجسدية. لسوء الحظ، يكافح الكثير منا للحصول على نوم جيد ليلاً. إذا كنت تجد صعوبة في النوم، فهناك بعض الطرق السهلة لمساعدتك على الاسترخاء والنوم بشكل أفضل. من أفضل الطرق للنوم هي ممارسة تمارين التنفس العميق. من خلال التركيز على تنفسك، يمكنك تهدئة عقلك وجسمك والنوم. بالإضافة إلى ذلك، قد تساعدك تمارين الاسترخاء والتأمل في الحصول على نوم جيد ليلاً. جرب بعض هذه الأساليب لمعرفة ما إذا كانت تساعدك على الاسترخاء والنوم بسرعة.
5. التزم بجدول نوم روتيني
الحفاظ على جدول نوم منتظم – حتى في عطلات نهاية الأسبوع – يحافظ على توقيت ساعة الجسم الداخلية ويمكن أن يساعدك على النوم والاستيقاظ بسهولة أكبر.
فيما يلي بعض الطرق السهلة لإعادة نفسك – وعائلتك – إلى جدول نوم منتظم والشعور بالراحة:
1. إعادة ضبط جدول نومك. اختر وقت النوم والاستيقاظ الذي يمكنك الالتزام به والذي يوفر فرصة كبيرة للراحة.
2. ضبط وقت نومك بوقت استيقاظك. ابدأ يومك بالنوم في نفس الوقت كل ليلة، واستيقظ في نفس الوقت كل صباح.
3. حافظ على جدول نوم ثابت – حافظ على نفس الجدول الزمني لوقت النوم في كل من أيام الأسبوع وعطلات نهاية الأسبوع للحفاظ على إيقاعك اليومي تحت السيطرة.
4. جرب الأنشطة الهادئة في المساء، مثل القراءة أو مشاهدة التلفزيون في الظلام الدامس. قد يساعدك ذلك على الاسترخاء قبل النوم.
5. لا تغيرها بأكثر من ساعتين. قد يكون هذا صعبًا في عطلات نهاية الأسبوع، مع الإغراء للنوم، لكن حاول التمسك بالروتين قدر الإمكان للمساعدة في العودة إلى المسار الصحيح.
6. جرب الطريقة العسكرية
قد يكون من الصعب الحصول على نوم جيد ليلاً، خاصة إذا كنت تعاني من القلق أو التوتر. ومع ذلك، هناك بعض الطرق السهلة للنوم التي يمكنك تجربتها. أولاً، جرب الطريقة العسكرية. هذه تقنية للاسترخاء والتنفس ثبت أنها تساعد الجنود على النوم بسرعة في الظروف الصعبة. بعد ذلك، جرب التدريب على التحفيز الذاتي. هذه طريقة استرخاء أنشأها يوهانس
أخيرًا، إذا كنت تواجه مشكلة في النوم، فحاول الاستماع إلى الموسيقى الهادئة أو القراءة قبل النوم. ستساعدك هذه الخطوات في الحصول على النوم الذي تحتاجه وتحسين نوعية حياتك بشكل عام.
7. إطفاء الأنوار
النوم مهم لصحتك الجسدية والعقلية. يمكن أن يكون لجودة نومك تأثير كبير على صحتك العامة، وهناك العديد من الطرق السهلة لتحسين عادات نومك. فيما يلي سبع نصائح لمساعدتك على النوم في الوقت المحدد والنوم بشكل أسرع:
1. إنشاء نمط نوم ثابت. يكون النوم أكثر إنتاجية عندما لا ينقطع بسبب الاضطرابات مثل الضوضاء أو الضوء. تأكد من النهوض من السرير وتعريض جسمك لأشعة الشمس أو الضوء الاصطناعي الساطع طوال اليوم.
2. تخلص من الأجهزة الإلكترونية في غرفة نومك في الليل. احتفظ بالشاشات بعيدًا عن غرفة طفلك في الليل ؛ قم بتعتيم الأنوار قبل النوم بساعة للأطفال في سن ما قبل المدرسة وأصغر.
3. تجنب الكحوليات والوجبات الكبيرة قبل النوم. يمكن لهذه المواد أن تعطل دورة نومك وتجعل من الصعب عليك النوم.
4. تجنب ممارسة الرياضة قبل النوم مباشرة. ثبت أن التمارين الرياضية تزيد من هرمون الكورتيزول، مما قد يؤدي إلى اضطراب أنماط النوم.
5. استخدم طريقة 4-7-8 لتغفو أسرع. تتضمن هذه التقنية إرخاء لسانك وإراحته على سقف فمك والزفير ببطء من خلال أنفك.
6. استرخِ لمدة 30 دقيقة على الأقل قبل موعد النوم. سيساعدك هذا على الاسترخاء والنوم بسرعة أكبر.
7. احتفظ بدفتر يوميات للنوم لتتبع عادات نومك وإيجاد حلول لأية مشاكل قد تظهر.
8. قم بعمل مسح للجسم
يحتاج الجميع إلى نوم جيد، وهو مهم بشكل خاص للأشخاص الذين يعملون أو لديهم مسؤوليات أخرى. لسوء الحظ، لا يحصل الجميع على نوعية النوم التي يحتاجون إليها. في هذه المقالة، سنلقي نظرة على بعض الطرق السهلة للنوم والتي يمكنك البدء في القيام بها على الفور.
أولاً، قم بإجراء مسح للجسم. هذه تقنية بسيطة للتأمل قبل النوم يمكنك الاستغناء عنها. لإجراء فحص للجسم، ما عليك سوى إرخاء جسمك من أعلى رأسك إلى أطراف أصابع قدميك. بمجرد أن تسترخي، اجذب انتباهك إلى أنفاسك. ابق في اللحظة الحالية ودع أفكارك تنجرف بعيدًا. يمكنك القيام بهذه الممارسة للمدة التي تريدها، وسوف تساعدك على النوم بشكل أفضل.
طريقة أخرى رائعة للنوم هي الاستماع إلى موسيقى الاسترخاء. ثبت أن هذا النوع من الموسيقى يحسن نوعية النوم ويقلل من مستويات الكورتيزول. يمكنك العثور على موسيقى الاسترخاء على الإنترنت أو على أقراص مضغوطة. فقط تأكد من أن الموسيقى هادئة ولا تحتوي على ضوضاء عالية.
أخيرًا، من المهم الحفاظ على بيئة غرفة نومك مريحة ومريحة. تأكد من أن السرير مريح وبارد بدرجة كافية، وتجنب أي ضوء ساطع في غرفة النوم. إذا كنت تعاني من الأرق، ففكر في استخدام قناع النوم أو سدادات الأذن لمساعدتك في الحصول على نوم جيد ليلاً. شكرا للقراءة!
9. احصل على مرتبة من الصلابة الصحيحة
إذا كنت تواجه مشكلة في النوم على سريرك الجديد، فهناك بعض النصائح السهلة التي يمكنك تجربتها. أولاً، احصل على مرتبة من الصلابة الصحيحة. هذا يعني أن السرير يجب أن يكون صلبًا بدرجة كافية لدعم جسمك ولكن ليس بقوة شديدة. عادة ما تكون المراتب متوسطة الصلابة مناسبة لمعظم الناس. إذا كان سريرك صعبًا للغاية، فقد ترغب في التفكير في مرتبة أكثر ليونة أو مرتبة علوية.
خيار آخر هو تعديل وضع نومك. قد يرغب الأشخاص الذين ينامون على بطنهم في محاولة النوم على جانبهم أو بطنهم، بينما قد يرغب أولئك الذين ينامون بنوم أكثر راحة في محاولة النوم على ظهرهم أو جانبهم. جرب واعثر على أفضل ما يناسبك!
إذا لم تنجح أي من هذه النصائح، فقد تحتاج إلى زيارة الطبيب. في بعض الحالات، قد تكون هناك مشكلات أساسية يجب معالجتها قبل أن تتمكن من النوم بشكل مريح على سريرك الجديد. تحدث إلى طبيبك حول عادات نومك ومعرفة ما إذا كان يعتقد أن أي تعديل ضروري.
10. الخلاصة
قد يكون من الصعب محاولة الحصول على نوم جيد ليلاً، ولكن هناك العديد من الطرق السهلة لتحسين نظافة نومك والحصول على مزيد من الراحة. من الحد من الضوضاء والتلوث الضوئي إلى ممارسة الرياضة أثناء النهار، هناك الكثير من الطرق للحصول على النوم الذي تحتاجه. شكرا للقراءة!